Was hilft gegen Prokrastination?

Wieso zögern wir?
Weshalb schieben wir manche Dinge auf die lange Bank?
Warum vermeiden wir es manchmal etwas zu tun, obwohl wir doch wissen, dass wir längst anfangen sollten?

Prokrastination – das Aufschieben von Aufgaben – entsteht durch unsere Gefühle. Ist eine Aufgabe angenehm? Wenn nicht – wenn wir etwas unterschwellig als unangenehm bewerten, entsteht ein negatives Gefühl. Wenn wir uns dann selbst auch noch unter Druck setzen, dass wir die Aufgabe tun müssen, wird das unangenehme Gefühl immer stärker. Aus einer Mücke kann so ein Elefant entstehen. Je mehr wir eine Aufgabe ablehnen, umso mehr versuchen wir, die Aufgabe zu vermeiden und desto wahrscheinlicher ist es, dass wir sie hinauszögern.

Merkmale von Aufschieberitis-Aufgaben

Aufgaben, die wir vor uns herschieben, haben mehrere gemeinsame Charakteristika. Typische Merkmale von Aufschieberitis-Aufgaben, sind folgende:

Aufschiebe-Aufgaben sind:

• langweilig
• frustrierend
• schwierig
• haben fehlende persönliche Bedeutung und intrinsische Belohnungen
• mehrdeutig (man weiß nicht, wie man das macht)
• wirken unstrukturiert
• erscheinen sinnlos
• haben fehlenden Endtermin
• haben kein Commitment gegenüber anderen

Je mehr negative Gefühle wir einer Aufgabe gegenüber hegen, desto wahrscheinlicher ist es, dass wir sie aufschieben. Die Summe mehrerer negativer Attribute macht es also umso schwieriger, die Sache in Angriff zu nehmen.

Wohlfühlen statt Handeln

Hinzu kommt, dass wir oft lieber kurzfristig unsere Stimmung anheben wollen. Schnell besser drauf zu sein, hat Priorität. Wir wollen raus aus der negativen Stimmung, um uns besser zu fühlen. Also verschieben wir die unangenehme Aufgabe wieder auf einen anderen Tag. Und schon fühlen wir uns etwas besser – wenn nur das schlechte Gewissen nicht wäre!

10 Tipps gegen Prokrastination

Leider gibt es keine Wunderformel gegen das Aufschieben. Doch die gute Nachricht: Es gibt wirksame Strategien, um mehr zu schaffen und weniger aufzuschieben.

1. Die Eigenschaften einer Aufgabe herausfinden und sie ändern

Aufgeschobene Aufgaben basieren in der Regel auf einer Kombination von Eigenschaften wie langweilig, frustrierend, schwierig, sinnlos, mehrdeutig und unstrukturiert.

Finde heraus, welche dieser Eigenschaften es genau ist, die du an einer Aufgabe unangenehm findest. Wie? Schreibe deine Gedanken einfach auf ein Blatt Papier. Notiere dir schonungslos ehrlich, was du an der Aufgabe nicht leiden kannst. Diese Erkenntnis ist bereits sehr wertvoll. Im zweiten Schritt kannst du diese Merkmale annehmen und sie abändern, mit dem Ziel, dass die Aufgabe für dich attraktiver wird.

Langweilig? Starte eine persönliche Challenge!

Suche dir zum Beispiel eine Aufgabe aus, die langweilig und frustrierend ist. Dein innerer Dialog lautet wahrscheinlich: „Das ist dermaßen langweilig und absolut frustrierend!“ Mache  jetzt eine kleine Challenge daraus: Wie kannst du die Aufgabe interessanter machen? Überlege dir beispielsweise: „Wie viele dieser langweiligen Aufgaben kann ich in 20 Minuten erledigen?“ So entsteht eine Challenge – und das macht die Sache plötzlich interessanter und weniger langweilig und frustrierend.

Schwierig? Mache  konkrete Aufgaben daraus!

Wie kannst du deine Aufgaben weniger schwierig, bedeutungslos, mehrdeutig und unstrukturiert machen? Gestalte die Aufgaben leichter anpackbar. Überlege dir, welche Schritte die Aufgabe im Einzelnen beinhaltet und schreibe diese kleineren Aufgaben auf deine Liste. Beispielsweise ist die Aufgabe „Website erstellen“ viel zu groß und unstrukturiert. Welche Schritte beinhaltet dies? Nehmen wir an, um eine Website zu erstellen, brauchst du folgende Einzelaufgaben: Recherche, Namen festlegen, Domain anmelden, Template auswählen, Template einrichten, Struktur festlegen, Content erstellen, Grafik… und schon hast du kleinere Einzelaufgaben, die gut machbar abzuarbeiten sind.

Analysiere die Merkmale!

Beim nächsten Mal, wenn du dich selbst beim Aufschieben ertappst, verwende dein Aufschieben als Auslöser, um die Merkmale der Aufgabe zu reflektieren. Schnapp dir ein Blatt Papier und notiere die Gründe. Reflektiere dann, wie du wirklich ehrlich über diese Aufgabe denkst und sie bewertest. Ist die Aufgabe langweilig? Unstrukturiert? Oder schwierig? Dann entscheide, wie du anders damit umgehen kannst.

2. Die Art und Weise verstehen, wie dein Gehirn auf „kognitive Dissonanz“ reagiert.

Wann immer du erkennst, dass du etwas tun solltest, es aber nicht machst (Psychologen nennen diese Trennung zwischen Handlungen und Überzeugungen „kognitive Dissonanz“), kannst du auf eine von mehreren Arten reagieren, um dich besser zu fühlen.

Typische unproduktive Tätigkeiten, die Menschen ausführen, wenn sie prokrastinieren:

1. Sich ablenken lassen und über andere Dinge nachdenken.
2. Vergessen, was sie zu tun haben, entweder aktiv oder passiv (meist bei unwichtigen Aufgaben).
3. Die Bedeutung dessen, was zu tun ist, herunterspielen.
4. Sich selbst bestätigen, d.h. sich auf andere Werte und Qualitäten konzentrieren, die das Selbstbewusstsein festigen werden.
5. Die Verantwortung ablehnen, sich von dem distanzieren, was man zu tun hat.
6. Suche nach neuen Informationen, die das Aufschieben unterstützen (z. B. sich zu sagen, dass du im Internet noch Informationen suchen musst, bevor du beginnst).

Die bestmögliche Reaktion auf kognitive Dissonanz, besteht darin, dein Verhalten zu ändern und einfach anzufangen. Doch das ist oft viel einfacher gesagt als getan.

Merkst du, wodurch du etwas aufschiebst?

Um gegen dieses Verhalten gegenzusteuern, ist es erstmal wichtig, zu bemerken, dass du gerade prokrastinierst. Der zweite Schritt ist echte Selbsterkenntnis. Nimm ein Blatt Papier und schreibe all das auf, was du sagst oder tust, um dein Aufschieben zu rechtfertigen. Schaue es dir an und analysiere, welche Ausreden du verwendest. Wenn du hier Klarheit gewinnst,  kannst du auf dein Verhalten anders reagieren.

3. Begrenze den Zeitaufwand.

Eine wirkungsvolle Taktik ist es, die Zeit, die man für etwas aufwendet zu begrenzen. Setze dir ein Limit und sage dir: „Ich arbeite jetzt an dem Angebot und habe zwanzig Minuten Zeit dafür. Mehr nicht.“ Und so machst du es: Nimm dir zwanzig Minuten Zeit. Stelle einen Timer. Und nutze die Zeit für die Aufgabe. Und: Tu es tatsächlich.

Die Zeit für eine Aufgabe zu begrenzen, macht die Aufgabe unterhaltsamer, strukturierter, weniger frustrierend und schwierig. Warum? Das Ende ist immer in Sicht!

Diese Methode hat auch enorme Produktivitätsvorteile. Wenn du eine Zeitbegrenzung setzt und genau festlegst, wie viel Zeit du mit etwas verbringst, anstatt mehr Zeit auf das Problem zu verwenden, zwingst du dich selbst, mehr Energie in weniger Zeit in die Sache hineinzustecken. Das wird dich viel produktiver machen.

4. Sei nett zu dir selbst.

Hast du schon einmal deine Gedanken während des Aufschiebens beobachtet? Völlig unbewusst schleichen sich negative Selbstgespräche ein: „Das kann ich nicht… Das wird ja doch nichts… Das ist doch nicht so wichtig…“

Doch diese Gedanken sind vollkommen kontraproduktiv.

Wir haben am Tag 200.000 Gedanken. Tatsächlich sind 80 % der Gedanken, die uns durch den Kopf gehen, negativ. Achte mal darauf, wie du mit dir sprichst,  wenn du gerade etwas vor dir herschiebst.

Beginne damit, dich selbst zu motivieren. Lobe dich, wenn du etwas gut geschafft hast. Auch wenn es sich zunächst seltsam anfühlt, sage dir positive Worte. Wenn du zum Beispiel eine Mail bearbeitet hast, sagst du dir: „Super! Du hast es geschafft! Du hast diese E-Mail beantwortet!“

5. Fange einfach an!

Menschen schätzen in der Regel die Motivation als zu hoch ein, die notwendig ist, um etwas zu tun. Denn tatsächlich brauchen wir nur genügend Motivation, um loszulegen.

Ein Beispiel:

Wenn du im Fitnessstudio trainieren willst, musst du nicht motiviert sein, um eine ganze Stunde durchzuziehen. Es reicht, wenn du für die ersten 10 Minuten motiviert bist, die du brauchst, um deine Sportsachen zu packen und zum Fitnessstudio zu fahren. Sobald du im Sportstudio angekommen bist, wirst du immer trainieren.

Um deinen Keller aufzuräumen, musst du nicht den ganzen Nachmittag lang motiviert sein; du musst nur für die fünf Minuten motiviert sein, die es erfordert, um von dem, was du jetzt tust, auf den Anfang zu wechseln.

Um in einem kalten Pool schwimmen zu gehen, musst du  nicht für dein gesamtes Schwimmen motiviert sein; du musst nur für die ersten 30 Sekunden motiviert sein, in denen du ins Wasser steigst und beginnst zu schwimmen.

Der wichtigste Tipp lautet daher: Lege einfach los! Sobald wir mit einer Aufgabe beginnen, ist sie selten so schlimm, wie wir denken. Mache dir eine Mini-To-Do-Liste und lege einfach los.  In dem Moment, in dem du mit etwas beginnst, ändert sich deine Einschätzung der Aufgabe und das, was du über dich selbst denkst.

Achtung:

Typische Gedanken beim Aufschieben sind Aussagen wie:

• „Heute habe ich keine Lust. Ich warte bis morgen, denn dann werde ich mich mehr danach fühlen“,
• „Ich arbeite besser unter Druck“,
• „Es bleibt noch viel Zeit“,
• „Ich kann das heute Abend in ein paar Stunden schnell machen“.

Jeder dieser Gedanken ist ein klares Signal dafür, das wir unnötigerweise etwas aufschieben. Betrachte diese Sätze als Trigger – und reagiere darauf, indem du dennoch einfach mit der Aufgabe anfängst.

6. Kosten der Aufschieberitis auflisten

Die Kosten für das Aufschieben können extrem sein. Denn wenn wir unsere Ziele aufschieben – verschieben wir damit unser Leben.

Aufschieben ist eine gefühlsmäßige Reaktion auf etwas, das du zu tun hast. Deshalb ist es gut, mit dem rationalen Teil deines Gehirns zu definieren, wie hoch die Kosten des Prokrastinierens sind. Das hilft, aus dem feststeckenden Zustand (stuck state) herauszukommen.

Erstelle eine Liste der Aufgaben, die du aufschiebst.

Beobachte zu jeder dieser Aufgaben oder Ziele, wie sich dein Aufschieben auswirkt. Wie wirkt es sich aus auf andere Bereiche wie dein Glück, Stress, Gesundheit, Finanzen und deine Beziehungen?

Vielleicht möchtest du das mit einer Vertrauensperson oder einem Menschen in deinem  Leben besprechen, der dich gut kennt. Du wirst wahrscheinlich überrascht sein, was dich das Aufschieben in deinem Leben insgesamt kostet.

 

7. Freunde dich mit deinem Zukunfts-Ich an

Wir können nicht gut voraussagen, wie wir uns in der Zukunft fühlen werden. Häufig sind wir übermäßig optimistisch – und wenn es dann so weit ist, bricht unser Optimismus zusammen. Wird unsere Stimmung schlecht, knicken wir ein, um uns schnell wieder wohl zu fühlen. Wir prokrastinieren.

Forschungen haben gezeigt, dass wir die Tendenz haben, unser Zukunfts-Ich wie eine völlig fremde Person zu behandeln. Deshalb halsen wir dem Zukunfts-Ich gnadenlos die gleiche Art von Last auf, die wir einem Fremden zumuten würden.

Die Lösung dafür? Freunde dich  besser mit deinem Zukunfts-Ich an:

1. Schaffen eine zukünftige Erinnerung. Stell dir vor, wie du in Zukunft über dieses Projekt denken wirst. Das ist sehr einfach  – zum Beispiel, wenn du überlegst, ob du einen Bericht heute oder nächste Woche schreiben willst, stellst du dir deine zukünftige Erinnerung vor. Finde heraus, was du alles nächste Woche erledigen kannst, wenn du den Bericht jetzt schreibst.
2. Stell dir dein zukünftiges Ich vor. Es erhöht die Zukunftskontinuität, sich seine eigenes Ich in der Zukunft vorzustellen. Je lebendiger sich deine kommende Version in der Zukunft anfühlt, desto besser.
3. Schicken eine E-Mail an dein zukünftiges Selbst. Mit http://www.brief-in-die-zukunft.de/ kannst du dir zu einem von dir festgelegten Datum in der Zukunft eine E-Mail schicken. Das ist eine großartige Möglichkeit, die Lücke zwischen deinem gegenwärtigen und zukünftigen Ich zu schließen, indem du deinem zukünftigen Selbst sagst, wie deine gegenwärtigen Handlungen dein zukünftiges Ich besser machen.

8. Internet ausschalten, wenn du etwas erledigen musst.

Studien zeigen es: Mehr als 47 % der Zeit, die Menschen online verbringen, dient dem Aufschieben.

Auf der einen Seite machen uns unsere Computer produktiv. Auf der anderen Seite sind unsere besten Werkzeuge auch unsere größten Zeitverschwender.

Um unsere Ziele tatsächlich zu erreichen, müssen wir uns von potenziellen Ablenkungen wie Social-Networking-Tools trennen. Das bedeutet: Instagram, LinkedIn, E-Mail auf dem Computer oder Smartphone beim Arbeiten auszuschalten. Schalte sämtliche Benachrichtigungen aus und lege Zeiten fest, wann du E-Mails abrufst oder Instagram besuchst.

Klingt hart? Wenn du das Aufschieben tatsächlich verringern willst, ist das der Weg.

9. Definiere Umsetzungsschritte

Aufgaben, die nicht klar definiert sind, sind mehrdeutig und oft unstrukturiert, was die Wahrscheinlichkeit des Aufschiebens deutlich erhöht. Wie oben gesagt, ist beispielsweise die Absicht „ich mache eine Website“ viel zu unstrukturiert und zu groß, um erfolgreich voranzugehen. Was hilft? Definiere machbare Umsetzungsschritte für eine große Aufgabe.

Gestalte deine Aufgaben möglichst konkret. Denke darüber nach, wann, wo und wie du sie durchführen wirst. Liste auf, wie genau du die Aufgaben umsetzen willst – Schritt für Schritt.

Was dann passiert: Es wird klar, ob wir uns mit einer Absicht zu einem Ziel selbst belügen, indem wir die Aufgabe als zu groß definieren. „Ja, ich werde die Website-Texte am Wochenende schreiben“. Nicht klar ist, welche Seiten hier betextet werden sollen. So ist sowohl der Zeitrahmen als auch die Aufgabe zu weit gefasst.

Von allgemeinen Zielabsichten zu den spezifischen Umsetzungsschritten überzugehen, ist eine kognitive Technik. Du durchdenkst ein Projekt und legst fest: „Was soll ich wann machen?“  Diese Vorentscheidung ist wichtig, um anschließend die einzelnen Schritte in Ihre To-Do-Liste übertragen zu können und die Machbarkeit realistisch zu gestalten.

10. Verstehe Prokrastination als ein Zeichen dafür, dass du dir sinnvollere Arbeit suchen solltest

Sinnvolle Aufgaben, die an sich lohnend sind, also intrinsisch motivierend, schieben wir seltener auf. Deshalb empfiehlt es sich, die Arbeit zu überprüfen, wenn du bemerkst, dass du vieles aufschiebst.

Prokrastination kann ein Symptom dafür sein, dass dein Leben nicht mit dem übereinstimmt, was dich interessiert. Du verschiebst Dinge, weil du keine intrinsische Motivation in diesen Zielen siehst. Deshalb solltest du vielleicht etwas anderes tun.

In jedem Job gibt es Aufgaben, die wir unangenehm finden. Falls du dich aber ständig beim Aufschieben ertappst, weil deine Arbeit dich nervt, ist es Zeit umzudenken. Es gibt dann sicher andere Jobs, die mehr auf deine Interessen ausgerichtet sind. Bei solchen Tätigkeiten bist du von alleine viel motivierter und produktiver.

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